鎌倉ナチュラル 店主
「最近、シャンプーのときの抜け毛が気になる…」
「分け目が目立つようになってきた気がする…」
「白髪が増え、髪のハリやコシ、ツヤも以前とは違ってきた…」
年齢を重ねるにつれて感じる、さまざまな髪の変化。育毛剤や頭皮マッサージ、ヘアトリートメントなど、外側からのケアに力を入れている方も多いのではないでしょうか。しかし、健やかな髪を保つためには、頭皮のお手入れだけでなく、身体の内側からの栄養ケアも大切です。髪の健康には、タンパク質をはじめ、亜鉛・鉄・銅などのミネラルが関わっています。また、近年は、身体の中で生じる「酸化ストレス」と毛髪の老化との関係についても研究が進められています。今回は、髪の健康を支えるミネラルの働きと、活性酸素・酸化ストレスの関係について、分かりやすくご紹介します。
髪の主成分はタンパク質。ミネラルも大切な栄養素
髪の毛の主成分は「ケラチン」と呼ばれるタンパク質です。健やかな髪を維持するには、十分なタンパク質の摂取に加え、身体のさまざまな働きを支えるビタミンやミネラルも欠かせません。特に注目したいのが、次の栄養素です。
① 亜鉛｜タンパク質の合成や細胞の働きを支える
亜鉛は、タンパク質の合成や細胞分裂など、多くの生命活動に関わる必須ミネラルです。毛髪をつくる組織でも重要な役割を担っており、亜鉛が不足すると、脱毛などの症状がみられる場合があります。ただし、亜鉛を多く摂れば髪が増えるというわけではありません。必要な量を不足なく摂ることが大切です。
② 銅｜髪の色に関わるメラニンの生成を支える
銅は、髪や肌の色に関わる「メラニン色素」の生成に必要な酵素、チロシナーゼの働きに関係しています。銅の著しい欠乏では毛髪の色素異常が起こることがありますが、一般的な白髪の多くは加齢や遺伝など複数の要因が関係しています。そのため、銅を補給することで白髪が黒く戻るとは限りません。
③ 鉄｜身体のすみずみへ酸素を届ける
鉄は、赤血球中のヘモグロビンの構成成分として、酸素を全身へ運ぶ働きを担っています。特に女性は、月経などによって鉄が不足しやすい場合があります。鉄欠乏は一部の脱毛症と関連することが知られていますが、抜け毛の原因が必ず鉄不足というわけではありません。
④ マグネシウム｜身体のさまざまな代謝を支える
マグネシウムは、エネルギー産生やタンパク質合成など、数多くの酵素反応に関わる必須ミネラルです。髪だけに特化した栄養素ではありませんが、身体全体の健康を支えるうえで重要な役割を果たしています。美しい髪の土台は、特定の栄養素だけに偏らず、必要な栄養をバランスよく摂ることから始まります。
活性酸素と髪の老化には、どんな関係があるの？
私たちの身体では、呼吸やエネルギー産生などの過程で、日常的に活性酸素が生じています。活性酸素は、すべてが悪いものではありません。免疫機能や細胞間の情報伝達などにも関わっています。しかし、活性酸素の発生と、それを処理する身体の仕組みのバランスが崩れると、「酸化ストレス」が生じます。酸化ストレスは、細胞の脂質やタンパク質、DNAなどに影響を及ぼすことがあり、加齢に伴うさまざまな変化との関係が研究されています。髪や頭皮も、その例外ではありません。
① 毛包と酸化ストレス
髪は、皮膚の中にある「毛包」という組織でつくられています。毛包では細胞が活発に働き、髪の成長と休止を繰り返しています。研究では、酸化ストレスが毛包の細胞機能や毛髪の老化に関係する可能性が指摘されています。ただし、抜け毛や薄毛は、遺伝、ホルモン、栄養状態、病気など、さまざまな要因によって起こります。酸化ストレスだけが原因とは限りません。
② 白髪とメラノサイトの関係
髪の色は、毛包にある色素細胞「メラノサイト」がつくるメラニンによって決まります。年齢とともに、メラニンをつくる細胞や、そのもとになる幹細胞の働きが変化すると、白髪が増えていきます。この過程には、遺伝や加齢に加えて、酸化ストレスも関係すると考えられています。ただし、抗酸化成分を多く摂ることで白髪を予防・改善できるかについては、まだ十分な科学的根拠がありません。
③ 頭皮の皮脂と酸化
頭皮には皮脂腺が多く、皮脂は皮膚のうるおいを守る役割を担っています。一方、皮脂の成分は酸化によって変化することがあり、頭皮環境への影響も研究されています。頭皮のかゆみやフケ、炎症には、皮脂だけでなく、皮膚のバリア機能や微生物なども関わっています。大切なのは、皮脂を過剰に取り除くことではなく、頭皮を清潔に保ちながら、必要なうるおいを守ることです。
今日から始めたい、内側と外側からの美髪ケア
健やかな髪と頭皮を保つためには、毎日の食事、生活習慣、そして適切なヘアケアを組み合わせることが大切です。
① ミネラルとタンパク質を意識した食生活
髪の材料となるタンパク質に加え、亜鉛・鉄・銅などのミネラルを日々の食事から摂ることを意識しましょう。例えば、魚・肉・卵・大豆製品（タンパク質を補う）、牡蠣・牛肉・ナッツ類（亜鉛を含む）、赤身肉・貝類・豆類（鉄を含む）、ナッツ類・豆類（銅やマグネシウムを含む）、海藻類（種類によってヨウ素やマグネシウムなどを含む）。さまざまな食品を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。なお、ミネラルは不足だけでなく、過剰摂取にも注意が必要です。特にサプリメントなどを利用する場合は、摂取量や他の栄養素とのバランスにも目を向けましょう。
② 抗酸化成分を含む食品を取り入れる
私たちの身体には、活性酸素に対応するための仕組みが備わっています。その働きには、ビタミンやミネラルなど、さまざまな栄養素が関わっています。日々の食事では、次のような食品を取り入れてみましょう。緑黄色野菜や果物（ビタミンCやカロテノイドなど）、ナッツ類や植物油（ビタミンEなど）、緑茶や抹茶（カテキンなどのポリフェノール）、大豆製品（タンパク質やさまざまな微量栄養素）。こうした食品は、身体全体の健康維持に役立つ食生活の一部として取り入れられます。ただし、抗酸化成分を摂れば直接抜け毛や白髪を防げるというわけではありません。
③ 紫外線対策とやさしい頭皮ケア
頭皮や髪も、紫外線の影響を受けています。特に分け目など、直接日光が当たりやすい部分は、帽子や日傘などで保護することをおすすめします。また、洗髪の際は爪を立てず、指の腹でやさしく洗い、シャンプーを十分にすすぎましょう。洗いすぎや強い摩擦を避け、頭皮の状態に合ったヘアケアを心がけることも大切です。
④ 睡眠やストレスにも目を向ける
髪の健康を考えるうえでは、睡眠や日々の生活習慣も無視できません。十分な休息、バランスのよい食事、適度な運動など、身体全体の健康を整える習慣を大切にしましょう。なお、急激に抜け毛が増えた場合や、地肌が目立つようになった場合、頭皮に強いかゆみや炎症がある場合には、皮膚科などの医療機関で相談することをおすすめします。
健やかな髪は、毎日の食生活と頭皮ケアから
抜け毛・薄毛・白髪など、年齢とともに気になり始める髪の変化。その背景には、加齢や遺伝、ホルモンの変化、栄養状態など、さまざまな要因が関係しています。また、毛髪の老化と酸化ストレスの関係についても研究が進められています。大切なのは、髪だけに目を向けるのではなく、身体全体の健康を考えること。タンパク質やミネラルを不足なく摂ること、野菜や果物などを取り入れた食生活、そして頭皮にやさしいケア。そんな毎日の小さな積み重ねが、健やかな髪と頭皮を支える土台になります。日々のケアに、身体の内側からの視点も取り入れてみませんか？
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