鎌倉ナチュラル 店主
高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病。「まだ若いから関係ない」「体調も悪くないから大丈夫」と思っていませんか？生活習慣病は中高年に多いものの、20代・30代でも血圧や血糖値、コレステロール値などに異常が見つかることがあります。特に注意したいのは、自覚症状がほとんどないまま進行する場合があること。将来の健康を守るためには、若いうちから生活習慣を見直すことが大切です。生活習慣病につながる現代のライフスタイルと、今日から実践できる食事・運動・睡眠・栄養のポイントを解説します。
生活習慣病につながる4つの現代的な要因
① 加工食品に偏った食生活
忙しい毎日を支えてくれるコンビニ弁当やファストフード、インスタント食品。便利な一方で、食品の選び方によっては、食塩や飽和脂肪酸、糖類を摂りすぎたり、野菜や食物繊維が不足したりすることがあります。特に糖分の多い清涼飲料水を頻繁に飲む習慣は、体重増加や2型糖尿病のリスクと関連しています。また、食事の内容が偏ると、エネルギーは十分でもビタミンやミネラルなどの栄養素が不足する可能性があります。大切なのは、加工食品を一律に避けることではなく、食事全体の栄養バランスを整えることです。
② デスクワークによる運動不足
パソコン作業やスマートフォンの利用が増え、長時間座ったまま過ごす人も少なくありません。身体活動量が不足すると、筋肉によるブドウ糖の利用やインスリンの働きに影響し、肥満や2型糖尿病などのリスクが高まります。運動不足を防ぐためには、特別なトレーニングだけでなく、歩く・階段を使う・家事で体を動かすといった日常の活動も重要です。
③ 睡眠不足と不規則な生活
仕事や家事、夜遅くまでのスマートフォン利用などで、睡眠時間が短くなっていませんか？慢性的な睡眠不足は、食欲の調節や糖代謝、血圧などに影響し、肥満・高血圧・糖尿病のリスク上昇と関連しています。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を考慮しながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。睡眠は、心と体の健康を支える大切な生活習慣のひとつです。
④ 慢性的なストレスと酸化ストレス
仕事や人間関係などによる慢性的な心理的ストレスも、健康に影響する要因です。ストレスは自律神経やホルモンの働き、睡眠、食行動などに影響し、血圧や代謝の変化に関係することがあります。また、体内では活性酸素の発生と、それを処理する抗酸化機能のバランスが保たれています。このバランスが崩れた状態を「酸化ストレス」と呼び、血管の機能障害や動脈硬化との関連が研究されています。ただし、酸化ストレスだけが生活習慣病の原因になるわけではありません。ストレスをため込みすぎず、睡眠・運動・食事を整えることが基本です。
若い世代こそ注意したい「見えないリスク」
生活習慣病で気をつけたいのは、症状がないことと健康であることは必ずしも同じではないという点です。
自覚症状が出にくい
高血圧や脂質異常症、初期の2型糖尿病は、目立った症状がないことも少なくありません。
健康診断の異常を放置しやすい
血圧、血糖値、HbA1c、LDLコレステロールなどの異常を指摘された場合は、年齢にかかわらず確認が必要です。
長期間の積み重ねが将来のリスクに
高血圧や脂質異常症などの危険因子が長期間続くと、将来の心筋梗塞や脳卒中などのリスクに影響します。なお、若い世代の糖尿病や脂質異常症には遺伝的な要因が関係する場合もあります。生活習慣だけが原因とは限りません。
今日からできる！未来の健康を守る4つの習慣
① 食事は「減らす」だけでなく「足す」
糖分の多い飲料や塩分の多い食品を控えるとともに、野菜・豆類・魚・海藻・きのこ・全粒穀物などを取り入れましょう。特に食物繊維は、食後の血糖変動や血中コレステロールの管理に役立つ栄養成分です。白米やパンも、適量であればバランスの良い食事の一部になります。
② ミネラルを不足させない食生活
マグネシウムや亜鉛などの必須ミネラルは、体内のさまざまな代謝反応に関わっています。
- マグネシウム： エネルギー代謝、筋肉・神経の働き、糖代謝などに関与
- 亜鉛： 多くの酵素の働きや細胞の維持に関与
- マンガン・銅・亜鉛： 抗酸化酵素SODの働きに関与
- セレン： グルタチオンペルオキシダーゼなどの抗酸化酵素に関与
これらのミネラルは、豆類、ナッツ類、魚介類、穀類、野菜など幅広い食品から摂取できます。ただし、多く摂れば健康効果が高まるわけではありません。サプリメントの過剰摂取には注意が必要です。まずは毎日の食事から、必要な栄養素をバランスよく摂ることを意識しましょう。
③ こまめに体を動かす
まとまった運動時間が取れなくても、日常生活の中で活動量を増やすことが大切です。エスカレーターより階段、仕事の合間に立ち上がる、近い距離は歩いて移動、食後に軽く散歩。世界保健機関（WHO）は成人に対して、週150〜300分の中強度の有酸素運動と、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。最初から完璧を目指さず、できることから少しずつ始めましょう。
④ 健康診断の結果を確認する
生活習慣の改善と同じくらい大切なのが、自分の健康状態を知ることです。体重や腹囲だけでなく、血圧・血糖・脂質などの検査結果にも目を向けましょう。異常値や再検査の指示があれば、放置せず医療機関で相談することが重要です。
未来の健康づくりは、今日の小さな習慣から
生活習慣病は、年齢だけで決まるものではありません。食生活、運動、睡眠、ストレス、遺伝的要因など、さまざまな要素が関係しています。「まだ若いから大丈夫」と考えるのではなく、今の生活を少し見直してみること。栄養バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠、そして定期的な健康チェック。毎日の小さな積み重ねが、10年後、20年後の健康を支える大切な土台になります。鎌倉ナチュラルでは、自然のチカラを暮らしに取り入れながら、食事・栄養・セルフケアを通じた健康づくりを応援しています。
※本記事は一般的な健康情報を提供するものであり、診断・治療を目的としたものではありません。健康診断で異常を指摘された場合や、気になる症状がある場合は医療機関にご相談ください。
