鎌倉ナチュラル 店主
「若い頃と同じ食事量なのに、最近なかなか体重が落ちない…」
「以前よりお腹周りが気になり、洋服のサイズが変わってきた…」
「食事に気をつけているのに、思うように体型が戻らない…」
40代・50代になると、このような体重や体型の変化を感じる方が増えてきます。年齢を重ねるにつれて痩せにくくなる背景には、筋肉量の変化やホルモンバランス、食生活、睡眠、運動習慣など、さまざまな要因が関係しています。そこで注目したいのが、エネルギー代謝を支える「ミネラル」と、細胞の健康に関係する「活性酸素・酸化ストレス」です。今回は、年齢とともに変化する体の仕組みを知りながら、ミネラルや酸化ストレスとの関係、毎日の生活に取り入れたい健康習慣について、わかりやすくご紹介します。
40代・50代になると痩せにくくなるのはなぜ？
年齢とともに体型が変化する理由のひとつに、筋肉量や活動量の変化があります。筋肉は、体を動かすだけでなく、安静時のエネルギー消費にも関わる大切な組織です。加齢や運動不足によって筋肉量が減少すると、基礎代謝量が低下する一因となります。また、女性は更年期前後になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が変化します。この時期には、脂肪のつき方が変わり、お腹周りに脂肪がつきやすくなることもあります。さらに、睡眠不足やストレス、食生活の乱れなども、食欲や体重管理に影響することがあります。つまり、体型の変化は単なる食べ過ぎや運動不足だけではなく、年齢に伴う体の変化や生活習慣が複雑に関係しているのです。
ミネラルはエネルギー代謝を支える大切な栄養素
私たちの体は、食事から摂取した糖質・脂質・たんぱく質を利用して、生命活動に必要なエネルギーを生み出しています。このエネルギー代謝には、多くの酵素が関わっており、その働きを支えているのがビタミンやミネラルです。特に注目したいのが、次のミネラルです。
マグネシウム
エネルギーの利用に必要なATP（アデノシン三リン酸）に関わり、多くの酵素反応を支えています。
亜鉛
さまざまな酵素の構成や働きに関わり、たんぱく質の合成や細胞の正常な機能を支えています。
鉄
酸素の運搬に必要なヘモグロビンの材料となるほか、細胞内でのエネルギー産生にも関わっています。
カリウム・カルシウム
カリウムは体液のバランスや神経・筋肉の働きに、カルシウムは骨の健康や筋肉の収縮などに関わっています。
これらのミネラルは、それぞれ異なる役割を持ちながら、体の正常な機能を支えています。ただし、ミネラルを多く摂取すれば代謝が上がり、体重が減るというわけではありません。大切なのは、不足を防ぎ、必要な栄養素をバランスよく摂ることです。
活性酸素・酸化ストレスと代謝の関係
私たちの体では、呼吸やエネルギー産生の過程で「活性酸素」が自然に発生しています。活性酸素は、体内の防御機能などにも関わるため、必ずしも悪いものではありません。しかし、活性酸素の産生と、それに対応する体の抗酸化機能のバランスが崩れると、「酸化ストレス」と呼ばれる状態になります。酸化ストレスは、細胞のたんぱく質や脂質、DNAなどに影響することが知られています。
ミトコンドリアと酸化ストレス
細胞の中には、エネルギーを生み出す「ミトコンドリア」という重要な器官があります。ミトコンドリアは、糖質や脂質などから得られる成分を利用し、体が必要とするエネルギーをつくっています。研究では、過剰な酸化ストレスがミトコンドリアの機能に影響する可能性が示されています。ただし、酸化ストレスが直接的に体重増加や脂肪燃焼の低下を引き起こすかについては、まだ十分に解明されていません。体重や体型の変化を考える際には、酸化ストレスだけでなく、食事・運動・睡眠などを含めて総合的に考えることが大切です。
体に備わる抗酸化システムとミネラルの深い関係
私たちの体には、活性酸素に対応するための抗酸化システムが備わっています。その代表的なもののひとつが、SOD（スーパーオキシドディスムターゼ）という酵素です。SODは、活性酸素の一種であるスーパーオキシドを別の物質に変換する働きを持っています。SODにはいくつかの種類があり、それぞれの働きにミネラルが関わっています。
- 銅・亜鉛： 銅・亜鉛SODの構造や働きに関与
- マンガン： ミトコンドリア内に存在するマンガンSODの働きに関与
このように、ミネラルはエネルギー代謝だけでなく、体が本来備えている抗酸化システムを正常に働かせるうえでも重要な栄養素です。ただし、ミネラルを必要量以上に摂取しても、抗酸化機能が高まるとは限りません。体の働きを支えるためには、特定の栄養素に偏らず、さまざまな食品から必要な栄養素を摂ることが基本です。
健康的な体づくりのために、今日からできる5つの習慣
年齢とともに変化する体と上手につき合うためには、極端な食事制限よりも、無理なく続けられる生活習慣が大切です。
① ミネラルを含む食品をバランスよく取り入れる
毎日の食事に、次のような食品を取り入れてみましょう。海藻類（わかめ、ひじき、のりなど）、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）、ナッツ類（アーモンド、くるみなど）、野菜・きのこ類（小松菜、ほうれん草、しいたけなど）、魚介類（魚、貝類など）。食品によって含まれるミネラルの種類や量は異なります。ひとつの食品に頼るのではなく、多様な食材を組み合わせることがポイントです。
② 抗酸化成分を含む食品を楽しむ
野菜や果物、ナッツ類などには、ビタミンC・Eやポリフェノールなど、健康維持に関わる成分が含まれています。色とりどりの野菜や旬の果物を取り入れることで、さまざまな栄養素を摂ることができます。特定の抗酸化成分を大量に摂取するのではなく、毎日の食事全体のバランスを意識しましょう。
③ 筋肉を維持するために体を動かす
ウォーキングやストレッチなどの軽い運動に加え、スクワットなどの筋力トレーニングもおすすめです。筋肉を維持することは、年齢を重ねても活動的に過ごすために役立ちます。無理なく続けられる運動から始めてみましょう。
④ 睡眠とストレスケアを大切にする
睡眠不足や慢性的なストレスは、食欲や生活習慣に影響することがあります。就寝前のスマートフォンを控える、朝の光を浴びる、深呼吸をするなど、心と体を休める時間を意識してみましょう。
⑤ 入浴でリラックスする時間をつくる
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることは、リラックスや心地よい睡眠環境づくりにもつながります。お気に入りの香りや入浴剤を取り入れ、自分自身をいたわる時間を楽しむのもよいでしょう。
体重だけではなく、健康的な体づくりを目指しましょう
40代・50代からの体づくりでは、体重の数字だけにとらわれないことも大切です。筋肉量を維持し、栄養バランスのよい食事を心がけ、十分な睡眠をとること。こうした日々の積み重ねが、年齢に合わせた健やかな体づくりにつながります。また、体重が急激に増減したり、強いむくみや疲労感が続いたりする場合には、病気などが関係していることもあるため、医療機関に相談しましょう。
年齢に合わせて、内側から健やかな体づくりを
「以前より痩せにくくなった」「お腹周りが気になり始めた」。そんな体型の変化には、年齢やホルモンバランス、筋肉量、食生活など、さまざまな要因が関係しています。大切なのは、無理な食事制限ではなく、毎日の食事や運動、睡眠を見直し、自分の体に合った健康習慣を続けること。エネルギー代謝を支えるミネラルや、体の抗酸化システムについて知ることも、健やかな体づくりを考えるきっかけになります。
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