鎌倉ナチュラル 店主
「しっかり休んでも疲れが取れない」
「最近、イライラしたり、気分が落ち込んだりする」
「頭痛や胃腸の不調が続いているけれど、原因がわからない」
そんな心と身体の変化を感じていませんか？仕事や家事、人間関係など、日々の生活の中で知らず知らずのうちに蓄積するストレス。特に40代・50代は、生活環境の変化に加え、更年期による心身の変化が重なることもある時期です。ストレスは心だけでなく、頭痛、胃痛、動悸、不眠など、身体にもさまざまな形で現れることがあります。今回は、ストレスが心身に影響する仕組みや見逃したくないサイン、関連する病気、今日からできるセルフケアをご紹介します。
なぜストレスで身体や心に不調が現れるの？
ストレスに対する反応は、本来、身体を守るために備わっている大切な仕組みです。しかし、強いストレスや慢性的なストレスが続くと、自律神経やホルモンの調節に影響し、心身の不調につながることがあります。
自律神経の働き
自律神経は、心拍、血圧、消化、発汗など、身体のさまざまな機能を調節しています。
- 交感神経： 活動時や緊張したときに働きが高まりやすい
- 副交感神経： 休息や消化などに重要な役割を持つ
ストレスによって自律神経の調節が影響を受けると、動悸や胃腸の不調、睡眠の問題などが現れる場合があります。また、ストレスに反応して分泌が調節される「コルチゾール」などのホルモンも、エネルギー代謝や免疫反応などに関わっています。大切なのは、ストレスを完全になくすことではなく、心身が十分に回復できる生活習慣を整えることです。
見逃していませんか？ストレスが心と身体に現れるサイン
ストレスによる反応は、人によって異なります。身体だけでなく、心や行動にも変化が現れることがあります。
① 身体に現れるサイン
- 頭痛、肩こり、首や背中のこり
- 慢性的な疲労感、倦怠感
- 胃痛、吐き気、便秘・下痢
- 動悸、めまい
- 寝つきが悪い、夜中に目が覚める
② 心に現れるサイン
- イライラしやすい、些細なことが気になる
- 気分が落ち込む、意欲が湧かない
- 集中力や判断力が低下する
- 不安や焦りを感じやすい
- 好きだったことを楽しめなくなる
③ 行動に現れるサイン
- 食べ過ぎる、または食欲が落ちる
- お酒やタバコの量が増える
- 人と会うことを避けるようになる
- 家事や仕事に取りかかるのがつらい
- ミスや物忘れが増える
大切なのは、以前の自分と比べてどのような変化が起きているかに気づくことです。ただし、これらの症状はストレス以外の病気でも現れるため、長引く場合は医療機関で相談しましょう。
ストレスが発症や悪化に関わることのある代表的な病気
慢性的なストレスは、さまざまな病気の発症や症状の悪化に関係する場合があります。
① 自律神経の調節に関連する不調
頭痛、めまい、動悸、倦怠感など、複数の症状が現れることがあります。「自律神経失調症」と呼ばれることもありますが、幅広い症状に用いられる名称であり、単一の明確な診断基準を持つ病名ではありません。貧血や甲状腺疾患など、別の病気が隠れている場合もあります。
② 過敏性腸症候群（IBS）などの胃腸の不調
脳と腸は互いに影響し合っており、この関係を「脳腸相関」と呼びます。過敏性腸症候群（IBS）は、腹痛と便通の異常が繰り返し現れる病気で、ストレスが症状の悪化に関係することがあります。なお、胃潰瘍や十二指腸潰瘍の主な原因は、ピロリ菌感染や一部の痛み止めなどです。胃痛をストレスだけの問題と考えないことが大切です。
③ 適応障害（適応反応症）・うつ病・不安症
強い心理的負担が続くと、気分の落ち込み、不安、意欲の低下などが現れることがあります。適応障害は特定のストレス要因に関連して生じる状態で、うつ病や不安症とは異なる診断です。気分の落ち込みや不安が続き、日常生活に支障がある場合は、早めに専門家へ相談しましょう。
④ 不眠症などの睡眠の問題
ストレスや心配ごとによって、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。睡眠不足が続くと、集中力や気分にも影響し、さらにストレスを感じやすくなる悪循環につながる場合があります。
⑤ 高血圧・循環器疾患
ストレスによって、一時的に血圧や心拍数が上昇することがあります。また、慢性的なストレスは、睡眠不足や生活習慣の変化などを通じて、循環器の健康に影響する可能性があります。ただし、心臓病や脳卒中には複数の要因が関係するため、ストレスだけが原因とはいえません。
40代・50代は、更年期との関係にも注意
40代・50代の女性では、ストレスによる反応と更年期症状が重なることがあります。更年期には、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が大きく変動し、やがて低下していきます。その影響で、次のような症状が現れる場合があります。
- 動悸、ほてり、発汗
- 不眠、疲労感
- イライラ、気分の落ち込み
- 頭痛、肩こり
- 集中力の低下
さらに、仕事や家庭でのストレス、睡眠不足などが重なることで、不調が強く感じられることもあります。「ストレスだから」「更年期だから」と決めつけないことが大切です。貧血や甲状腺疾患などが原因の場合もあるため、症状が続くときは婦人科や内科などで相談しましょう。
今日からできる！心と身体をいたわる7つのセルフケア
ストレスを完全になくすことは難しくても、毎日の生活を少し見直すことで、心身の負担を軽くする工夫はできます。
① 朝の光を浴び、睡眠リズムを整える
毎朝できるだけ同じ時間に起き、自然光を浴びましょう。夜は照明を落とし、就寝前のスマートフォンの使用を控えることもおすすめです。
② 栄養バランスのよい食事を心がける
主食・主菜・副菜を基本に、魚、肉、卵、大豆製品、野菜、海藻、きのこなど、さまざまな食品を取り入れましょう。特定の食品だけでストレスが解消するわけではありません。
③ 無理のない運動を取り入れる
散歩やストレッチなど、できる範囲で身体を動かしましょう。まずは10分程度の散歩から始めるのもおすすめです。
④ カフェインやアルコールを摂りすぎない
夕方以降のカフェイン摂取や寝酒は、睡眠に影響することがあります。飲む量や時間を見直してみましょう。
⑤ 自然や植物の香りを楽しむ
好きな香りを楽しむ、自然の中を歩く、温かい飲み物をゆっくり味わうなど、自分が心地よいと感じる時間をつくりましょう。精油は病気の治療に代わるものではありません。
⑥ 気持ちを一人で抱え込まない
信頼できる人に話したり、気持ちをノートに書き出したりすることも、ストレスへの対処方法の一つです。
⑦ 頑張りすぎず、休息を大切にする
家事や仕事を完璧にこなそうとせず、ときには予定を減らしたり、周囲に助けを求めたりしましょう。
こんな症状があるときは医療機関へ
ストレスが関係しているように感じても、別の病気が隠れている可能性があります。特に、次のような場合は早めに相談しましょう。
- 動悸やめまい、強い疲労感が続く
- 胃痛や便通の異常が繰り返し起こる
- 不眠が続き、日常生活に支障がある
- 気分の落ち込みや不安が強い
- 食欲や体重に大きな変化がある
心と身体の小さな変化を大切に
ストレスは、心だけでなく、自律神経や睡眠、消化など、身体のさまざまな働きにも影響することがあります。大切なのは、不調を我慢するのではなく、自分の心と身体が発しているサインに気づくこと。十分な休息、バランスのよい食事、適度な運動、そして自分に合ったリラックス方法を、できることから少しずつ取り入れてみましょう。不調が続く場合には、無理をせず医療機関で相談することも大切です。自分自身をいたわる小さな習慣が、これからの健やかな毎日につながります。鎌倉ナチュラルでは、自然の恵みを暮らしに取り入れながら、心と身体を大切にするライフスタイルをご提案しています。
